걷자！ 만나면 반가운 사람들과 함께

[걷기로 스트레스 해소, 성인병 예방, 근력 강화, 외로움 떨쳐내 이웃과 더불어 행복한 노후 생활 즐기자]

 

나이를 한 살 한 살 먹어가면서 몸이 점차 마음대로 움직여지지 않는 것을 느낄 수 있다. 그 원인은 여러 가지로 나타낼 수 있으나 주로 #고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 성인병과 운동 부족에 의한 근력이 낮음에 이유가 있다고 한다.

 

우리나라 성인 중 열 명에 세 명꼴로 각종 성인병에 시달리고 있다. 성인병으로 인한 심혈관질환으로 돌연사는 물론이거니와 #뇌졸중으로 가까스로 회복된 사람의 경우에도 팔, 다리를 못 쓰는 등 후유증이 만만찮다. 이럴 경우에 운동 부족에 의한 근력 부족도 뒤따라와 건강 상태를 악화시키곤 한다.

 

성인병에 걸리지 않도록 하는 것이 최선의 방법이나. 그마저도 나이가 들어가면 어쩔 수 없는 상태가 된다. 그러면 건강을 악화시키지 않으면서 즐거운 노후를 보낼 방법은 없을까? 이 방법에서 몇 가지를 들 수 있으나 그중 하나는 걷기다.

 

걷기 코스에서 파워 워킹을 하고 있다.

미국 오스틴 텍사스대학연구팀에서는 걷기가 #우울증 완화에 효과가 있다는 연구내용을 밝혔다. 런닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 30분만 걸어도 상당한 효과가 있다고 하였다. 미국 오리건 보건과학대학에서는 #혈액순환을 증가시켜 심장마비의 위험을 37% 정도 예방하고 스트레스 해소를 할 수 있다고 한다.

또 환경부 산하 국립공원관리공단에서는 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 주 2~3회 이상 2만 보를 걸었을 때 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔다. 혈당은 평균 4mg/㎗(공복 정상 범위 100mg/㎗), 동맥경화증의 원인이 되는 #중성지방은 평균 15mg/㎗(정상 중성지방 농도 150mg/㎗)가 감소한다고 한다.

 

무엇보다도 골절사고의 주요 원인인 골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 먹은 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지되는 효과를 볼 수 있다.

 

걷기를 위해서는 간단한 스트레칭으로 준비운동을 하는 것이 좋다. 먼저 좌우로 머리를 가볍게 좌우로 돌린 뒤 앉았다 서서히 일어나는 스쾃 자세를 각각 20회 정도 하는 것이 적당하다. 이후 발목을 가볍게 몇 회 돌린 뒤 걷기 시작하면 된다.

 

대구 금호강 걷기 코스

걷는 강도는 평지의 경우 처음 10분 정도를 속보로 걷기 시작하면 몸 전체가 더워지기 시작한다. 그 후는 강도를 높여 경보 식으로 빠르게 걷거나, 거의 가벼운 조깅 정도의 걷는 속도로 하는 것이 좋다. 이 강도는 총 운동 시간의 2/4를 차지하도록 유지한다. 숨이 약간 차오르고 땀이 날 것이다. 그다음 처음의 운동 강도로 돌아가면서 운동을 마친다. 약간 언덕이 있는 경우는 속보보다는 체력에 맞게 일정한 속도로 걸으면 된다.

 

걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발뒤꿈치-발 중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.

 

틈나는 대로 혼자 혹은 여러 사람이 모여 인근 #근린공원이나 보행자도로를 걸으면 된다. 대구 인근의 단체 행사로는 누구나 참가 가능한 앞산 자락길 걷기 행사(대구 남구체육회 주관)가 있다. 남구 구민운동장~앞산 케이블카~충혼탑~대덕문화전당 구간으로 겨울철을 제외하고 매월 열린다. 또 대구 걷기연맹에서 주관하는 팔공산 왕건길로 신숭겸 장군 유적지~백암 삼거리~초례봉~안심 동곡지까지 이르는 길의 8개 구간으로 이루어져 있다. 구간별 시작 지점과 끝에 버스정류장을 이용할 수 있어 걷는 시민들의 편의를 배려해 놓았다.